反芻思考やめたい【改善方法】

反芻思考によって、嫌な気分や罪悪感が膨張してしまう悩みの解決方法です。
嫌なことを繰り返し考えてしまう反芻思考。
過去にやらかしてしまった記憶・失恋した時の場面・まだ起きていない未来での心配事…などを反芻してしまう方へ。

反芻思考とは?

反芻思考の言葉の意味を理解しよう

反芻思考（はんすうしこう）は、もともとは一部の動物の「食べ方」から来ています。

その動物は消化などのために、その必要があるから反芻しているのですが、

あなたはその思いや考えを反芻し、繰り返し行う必要が本当にあるのでしょうか？

いったん受け入れたはずの出来事や考えを、何度も何度もわざわざ脳の真ん中に持ってきて、無限ループで咀嚼し続けているということですよね。嫌な気分をわざわざ脳内で何度も味わっているということですよね。

素敵な出来事ならそれはいいのですが、どうやら嫌な記憶ほど反芻思考しやすいようです。

それは、危険から逃れようとする本能と関係しているので、二度とそういった目に合わないように、注意するために、嫌な記憶を忘れないでおこうとして、反芻思考すると言われています。

やめたいぐるぐる反芻思考の種類は？

感情が激しく動いたとき、その日の夜や次の日の朝に、また、遠い昔の記憶でも何かスイッチが入ったら、私たちは思い出してぐるぐる考えてしまいます。

嫉妬

好きな恋愛対象の人がほかの人を選んだ、ほかの人に興味があるなど、または
自分と同レベルか自分以下だと思っていた仲の良い同性の友達や仲間が自分よりも幸運に恵まれた・・・など

なぜあの子がなぜあいつが選ばれたの？私じゃなくて？という状態の時など、嫉妬はつらいものです。

ですが
一瞬、または2~3日の間、嫉妬自体は、べつに自然で普通なのです。

問題は、ずっとそれを引きずってしまうこと。
どうしても認めたくなくて日常生活に害が出ることです。

そこまで嫉妬してしまうのは本当にストレスで消耗してしまいますね。

自己嫌悪や罪悪感

自分の言動に後悔してしまう、自分の存在を認められないなど、
自分に対して納得いかないことは誰にだってあるものの、それが長期化したり癖になってしまっていたりすることがあります。これはある意味ほかの原因よりもきついですよね。

なぜなら根が深いからです。

頻繁に起こるのであれば、毒親育ち、AC、アダルトチルドレン、または発達障害の可能性が高いです。
なので専門的なケア・カウンセリングを受けるのが近道です。


逆に言うと、自己肯定感を上げることに成功すれば、かなりの確率で反芻思考は減少するでしょう。

未完了の感情が残っている

大切な人や飼っていたペットが亡くなった、今まで命を懸けるくらい頑張っていたことを中途半端な形でやめたストレス、などです。
本気だった、愛していたからこそ、心に残り続ける、なのですが、

ちゃんと、喪失を受け入れ、悲しみ切れなかったのも原因なのです。

辛くて無理もないですが、残された者が前を向いて進むためには、いったん、事実を正面から見て、ちゃんと悲しみ、愛する人やペットの喪失を受け入れる、それがメンタルにとっては結局のところ大事なのです。

仕事、人間関係、役所など公的機関、交通事故などで納得いかない出来事や扱いを受けた

交通ルールを守って走っていたのにいたのに後ろから追突された、
道路で、仕事で、学校で、役所で、レストランで、レジャー施設で、知らない人に、
または家族や仲間内から・・・などなど

ものすごく不公平な扱いを受けた、寝耳に水とばかりに降ってわいたトラブル・ストレス、
怒りと共に強く心に残ってしまう状態です。

だって、自分は悪くないのに、と、納得いくはずがないからです。
気持ちの持って行き方が難しいゆえに、反芻してしまうのです。

あきらめきれないことがある

自由にやっていたのにいきなり何かそれを奪われるような出来事が発生し、それをできなくなった、
もうちょっとで目的に到達しそうだったのに、途中ではしごを外された形となったなど、

これもとってもストレスですし、つらいですよね。

自己肯定感からくるいい気分の状態から最悪な気分への状態への変化。その落差が激しいからです。

あと、長期間の習慣的にやっていたことをいきなり失う形となったり、
強く激しく欲しいと思っていた気持ちを終了させなくてはならないといった、変化そのものが
辛さを大きくしています。
人間どんな変化であれ、メンタルにストレスがかかります。

集中力や習慣と共に自由や楽しいこと幸せなことを奪われたということなので、心に強く残りやすく、また、後悔して自己嫌悪に陥るなども、反芻思考の理由になります。

反芻思考思考で何か得をしようとしている（目的論）

人間どんな行動にもそれをした理由がちゃんとあります。（有名なものでアドラーの「目的論」がありますね）

あなたは反芻思考することで、メリットがあると考えられます。

どんなメリットでしょうか？

それは大きな一つは「行動しない」「行動しない状態でいてもよい」ということです。

「ぐるぐる考えてる間は行動しなくてよい」というメリットです。

もう少し掘り下げて言いますと、反芻思考をしている間は

行動を起こさない＝（イコール）、恥をかかない、失敗しないということです

ぐるぐる考えることであなたは　結果、恥をかかなくて済むし、失敗することもないのです。

もう一つは、自己保存本能です。いつも悩んでばかりいる方は、悩んでいる方が落ち着くのです。

そして、生きていくために今までやってきた事を続けるという本能であるため、それを延々と反芻思考を続けてしまっているのです。

反芻思考をやめるメリットをしっかり洗い出す

さっきとは逆に、反芻思考しないとどんないいことがあるかをちゃんと考えていきましょう！
以下の例は連鎖的に起こることもあるし、ほかに努力が必要な場合もありますが、可能性としてみていきましょうね。

反芻思考やめるメリット

• 凹み、こじらせ を防げる
• 時間が奪われない　時間を有意義に使える
• その時間で勉強や仕事ができ、知識が増える
• 物事に集中できる
• 今までできなかったことができるようになる
• 収入が増える
• 明るくなれる
• 好かれる　仲間が増える
• 寂しくない
• 苦しくない　気持ちがいい
• 人に優しくできる
• 勇気が湧いてくる
• 今までやってなかった趣味や仕事等に挑戦できる
• 失敗しても、すぐに立ち直れる
• ストレスフリーな生活
• メンタルを強く保てる
• とにかく、好循環に！

ざっと考えただけでこーーーんなにあるんですよね～
これ、どうですか？

反芻思考をやめる、それ自体をもうちょっと本気で考えてみませんか？

反芻思考をやめる方法を具体的にし、もう悩まない！

自分で解決できる悩みか 解決できない悩みかに分けて考える

まずは、あなたのぐるぐる反芻思考してしまっているその悩みを紙に書き出します。

悩みがいくつもある場合、自分で解決できる悩みか解決できない悩みかを分けて書き出します

A、自分で解決できる悩み（完全に思う形に解決しきれるかわからないけれど今それを解決するためにやってみる価値があることが存在する）

B、自分では絶対に解決できない悩み（魔法でもない限り解決は絶対無理な悩み）とします。

書き方の例

A、自分で解決できる悩み

例）

• PTAで気を使いすぎて胃が痛くなるほどだ
• 嫌いな義母が時々急に家に来るのでいつもイライラしている
• 忘れ物が多い→忘れ物を無くすかなるべく減らしたい。少なくとも人に迷惑かけないようになりたい。
• 収入が低いのでいつも不安

B、自分では絶対に解決できない悩み

例）

• 大好きなネコちゃんが亡くなった
• 会社が倒産
• 成長期はすでに終わってるけど、背が低過ぎでいつも悔しい

分けられましたか？ここでのポイントは「解決の方向のためにやれることがあるかどうか」です。

A（自分で解決できる悩み）に当てはまる場合、どうしたらいい？

Aの場合は、自分で行動して解決できるので、プランを立て、行動していきます。

B（自分では解決できない悩み）に当てはまる場合、どうしたらいい？

あなたに反芻思考をさせているその悩みがBに当てはまる場合、今の現状を受け入れ、手放すことを一日でも早く決める。そこからなのです。

アドラーの課題の分離で考えてみる

アドラーの課題の分離の方法であなたの悩みが「悩むべき悩みかどうか」がわかるんです。

あなたの敷地内で起きている出来事なら、あなたの課題でありますし、

誰かほかの人の敷地内で起きている出来事であるなら、もともとあなたが考えても仕方のない問題なのです。

最後に責任を取るのはだれか？という視点で考えると、誰の課題なのか答えがわかります。

例）嫌いな義母が時々急に家に来るのでいつもイライラしている

嫌いな義母がそういう性格なのは義母の敷地内で起こっている出来事なので変えられないのですが
嫌だと感じる出来事は自分の敷地内で起こっている出来事なので感じ方は変えようがありますし、
「急には来ないでください」と言うこともできます。

何曜日は困るなど、わかりやすいルールを紙に書くとか、義父を味方につけるとか、バレてもいいので居留守を使うとか、意思を伝える方法はいくつかあるので、洗い出してみましょう。

反芻思考になっている元が、解決するべきあなたの課題なら今すぐに行動しよう

さて、あなたが解決するべきかどうか、わかりましたか？

その場合はすぐに行動してください。

その時、反芻思考「しない」と得られるであろうメリットの方に意識を向けてくださいね！

行動が難しい時は内容を紙に書きだしながら小分けにして考えるのもいいですよ。

一つ一つ終わった段階で、×をしていけば、小さくたくさんのスッキリが得られます。

それは脳をやる気サイクルに連れて行くのです。

例）転職したい

• →自分の経歴や得意なことを箇条書きに
• →行きたい職種や業界を調べる
• →ネットで応募
• →ハローワークに行く
• →知り合いにも声をかける
• →知り合いに会って履歴書などを渡しておく
• →スーツなど準備・・・・などなど

こんな風にちっちゃいゴールがたくさんある感じだと、毎日達成感が得られますね。

自分でコントロールできない悩みの解決の仕方

先ほどのBに当てはまる、自分で考えてもどうにもならない悩みこそ、さっさとやめるべき反芻思考なのです。

あなたが囚われているその悩みはもう、手放すしかないのですよね。

あなたもそれを頭では理解できているはずですね。

今一度決心を固めてください。「悩みを手放す」と。「反芻思考をやめて人生を取り戻すぞ」、と。

実際に執着を手放した人が得られたメリットの例

手放したほうがいいと頭ではわかっている悩み、

執着してしまっていませんか？

確かにあなたの大切な何かがそれにリンクされていると思うのですが、

執着を手放せた方々が口々に言うのは

「こんなに楽になれるなんて！」です。

「過去ばかり見ず、未来を見れるようになった。楽しく過ごせるようになった」という方も多いです。

何よりもすがすがしいお顔をされて、こっちまで素敵な気持ちになるのです。

そういう方には急に人が寄ってきます。そういうものなのです。

過去の損切（そんぎり）をし、人生単位での本当の得を取る

執着を手放すには過去を損切（そんぎり）することが必要です。

今まで時間とお金と気持ちをかけていたものをすーーーっと遠くにやるのですが、少し痛みを伴います。

でも、それだけやる価値のはあります。

損をして本当の得を取ってください。
人生単位での話です！

世の中にはそういう成功例がたくさんあります。切り替えましょう！

あなたも、決心して、損切をして、人生を豊かにしてみてはいかがでしょうか？

それでも嫌なことを考えることを反芻し繰り返し考えてしまう方は

習慣になっている方はすぐには反芻思考をやめられないかも知れないですが、意識していくことで習慣を変えていけます。

アファメーションを唱える

何でもいいのですが、先に決めておき、反芻思考が始まったら瞬時に唱えます。「そんなことは知らん！そんなことは知らん！」でもいいですし、「私には○○の力がある」○○は楽しく過ごす、リラックスする、でもなんでもいいです。
「私は今○○だから楽しく過ごします」でもいいです。○○にはあこがれている人の名前を。

立ち上がってラジオ体操をする

「反芻思考やばいやつキタコレ！」→瞬時に「いち、に、さん、し、にい、に、さん、し・・」と、数字を口にすることと体を動かすことだけに集中してラジオ体操をするのです

マインドフルネスを生活に取り入れる

反芻思考してしまったら瞬時に　今ここだけど感じることをする。目を閉じ、椅子に座っている感触、風や遠くの車や空調の音、深呼吸し、リラックスをする。

NLP

NLPの手法ですが、まず、腕に輪ゴムをはめておきます。ぐるぐる反芻思考してしまったら、輪ゴムをパチンとします。それが、気分を変える合図になります。

リラックスする香り

アロマを嗅ぐ。脳の記憶の部分と匂いを感じる部分は隣にあるので、効果が表れやすいのです。嫌な記憶と全く関連のない香りを用意しておいて、反芻思考しかけたら瞬時に嗅いでみて下さいね。

反芻思考をやめる一番いい方法は？

反芻思考をやめる一番いい方法、それはあなたが夢中になれることを見つけることです。

好きだから始める、でなくてもいいのです。

完璧思考はやめましょう。

「やってみてもいいかも」で、ちょっと試しにやってみるのです。

反芻思考してしまう原因をさっととりのぞき、その心の穴に瞬時に別のこと（夢中になれそうなこと）を入れるイメージです。
何度もイメージしてくださいね。